La relajación es la capacidad que tiene la persona para encontrar un momento de calma, paz y tranquilidad. Esta capacidad es importante para el restablecimiento de la homeostasis (equilibrio) físico y mental ante diversas situaciones estresantes y/o ansiógenas, que pueden, incluso, llegar a mermar la salud no sólo psicológica sino física.
El saber relajarse en el deporte, como en la vida, es importantísimo. Es el arma más importante y contundente para combatir el estrés, ansiedad y presiones (externas e internas) que generan las competencias. Hay infinidad de formas de relajarse. Podemos mencionar algunas, como un paseo por el parque, la playa, ver una puesta de sol, escuchar el río o el mar, pasando por la risa, hasta técnicas orientales más elaboradas, como son el Yoga, Chi Kung o Tai Chi. Dependiendo de cada uno y/o la circunstancia algunas serán más efectivas que otras, este es un proceso de auto descubrimiento de la persona para ver que es más efectivo para sí mismo.
Para entender un poco más la relajación, primero hay que entender que es lo que nos produce lo contrario, es decir, los estados de tensión. Estos se producen por los siguientes motivos:
- Estrés: Se produce por exposiciones de carga tísica, emocional o psicológica excesiva para la persona pa tolerancia del mismo difiere de persona a persona). Consideramos que la explicación más acertada es la propuesta de Selye (1983) sobre su teoría del estrés, esta se divide en tres partes:
I Reacción de alarma: Tiene dos fases, una de choque y otra de contrachoque.
- Fase de choque: Reacción inicial e inmediata ante el agente nocivo.
- Fase de contrachoque: Reacción de rebote (defensa contra el choque). I Etapa de resistencia: Se produce una adaptación del organismo al estresor junto con una mejora y una desaparición de los síntomas.
I Etapa de agotamiento: Se produce sobre el estresor si es suficientemente severo y prolongado.
La evaluación cognitiva es un proceso por el cual las personas valoran constantemente los significados de lo que sucede en cada situación, relacionándolo con su bienestar personal. Belloch, Sandín y Ramos (1995), consideran que hay tres tipos de evaluación que realiza la persona respecto al estrés:
- Evaluación primaria: Se produce en cada encuentro con cualquier demanda externa o interna. Tiene cuatro modalidades: amenaza (real o imaginaria, pero percibida como tal por la persona), daño-pérdida (la situación excede los recursos de la persona por lo que la situación tendrá un costo considerable que implicará un pérdida física o psicológica), desafio (es dificil pero superable) y beneficio (se ganará algo).
- Evaluación secundaria: Valoración de los propios recursos para afrontar la situación, la reacción ante el estrés depende de la forma en que el sujeto percibe sus recursos de afrontamiento.
- Reevaluación: Procesos de feedback (retroalimentación) que acontecen a medida que se desarrolla la interacción entre el individuo y las demandas externas o internas.
El estrés es el pan de cada día en el deporte. El atleta está evaluando constantemente diferentes situaciones estresantes (competencias, público, periodismo, padres, oponentes, situaciones, clima, etc.) en relación a sus capacidades y muchas veces en periodos muy cortos tiene que presentar repuestas adecuadas para superar la situación estresante.
Ansiedad: Este fenómeno se caracteriza por su naturaleza anticipatoria, la respuesta de ansiedad posee la capacidad de anticiparse, al peligro o amenaza para el sujeto. La ansiedad no siempre está en proporción directa al peligro real (objetivo, como puede ser el miedo a un león) de la situación, sino que puede ocurrir de forma irracional (subjetivo, miedo a la competencia o a las alturas), produciéndose ante situaciones de escaso peligro objetivo, o que bien carecen de peligro real. Lo importante es que el peligro y amenaza existen para la persona, en su mente, por lo tanto, si está en la mente se convierte en real, no olvidemos que varias personas que viven exactamente la misma situación tienen diferentes interpretaciones, justamente por el carácter individual con la que se vive cada situación. La ansiedad genera miedo (el pensar en todas las situaciones que pudieran suceder en el futuro) y el miedo paraliza, se puede petrificar el atleta ante la competencia, por el público. La adrenalina es la respuesta al miedo. Hay diversas situaciones que generan adrenalina, el deporte es una de ellas, esta aparece como repuesta ante la sensación de peligro. Originalmente surge para que el hombre sobreviviera, pero ahora sigue apareciendo en el deporte ya no para sobrevivir (anestesiando contra el dolor, o dando la repuesta de huída o ataque), sino para competir. En el deporte (por lo general) no está en riesgo la vida, sino cuestiones más psicológicas (prestigio, autoestima, ego, etc.), pero se sigue generando adrenalina, lo cual es esperable por que es importante para el atleta, eso significa que a la persona le importa, pero la adrenalina debe usarse a favor y no en contra porque sino puede ser el peor enemigo del deportista, paralizándolo completamente. La adrenalina te da la opción de huir o de enfrentarte y en el deporte no existe la opción de huída. Una vez que estás ahí, ya no puedes escapar, por lo tanto deja de ser una opción, por lo que el atleta debe lograr que esa carga de adrenalina trabaje par sí y no en contra suyo, debe aprender a controlarla y no que esta lo controle a él. Este es un de los problemas más comunes entre los deportistas, la ansiedad, que genera la competencia, rivales, público, entre muchas otras, es por esto, de vital y primordial importancia que trabaje esto adecuadamente con un psicólogo especialista en deporte.
Presiones: El deporte de alta competencia trae consigo toda una serie de responsabilidades que significan presión y carga para el deportista. Dependiendo del deportista, de si es deporte colectivo o individual o del tipo de deporte, se vivirá con mayor o menor intensidad, el ideal es que el deportista no la perciba, no la sienta o, incluso, se estimule de la misma. Al final la presión no es algo real sino algo que está en su cabeza, debe aprender a manejarla y/o maniobrarla a su favor. Las presiones pueden ser de dos tipos:
- Internas: Miedos (al ridículo, dolor, a lesionarse, fracasar, perder, ganar, etc.) pensamientos intrusivos (problemas del día a día, irse al pasado o al futuro), pensamientos irracionales he hecho mal antes, entonces siempre lo voy a hacer mal», pensamientos negativos [‘no lo puedo hacer», «no soy bueno», etc.).
- Externas: Demandas (público, entrenador, compañeros, familia, amigos, prensa, auspiciadores, etc.), gritos, etc. La familia puede demandar mayor tiempo, el entrenador puede exigir mayor entrenamiento, el público puede exigir mayor atención (autógrafos, correos electrónicos, cartas, etc.), prensa, entrevistas, los auspiciadores, fotos y/o videos. Todo esto va alejando al deportista de lo que debe hacer y de la concentración que debe aplicar, desgastándose psíquicamente.
Integrando el estrés, ansiedad y presiones, encontramos que son una cadena o una especie de dominó: cae uno, luego el otro y así sucesivamente. El estrés nace de la evaluación de los propios recursos y/o habilidades en relación con un problema, suceso o evento específico, ya sea interno, externo, real o imaginario. La ansiedad introduce significación a los hechos, que simboliza la importancia, relevancia, anticipando los mismos. Esto trae consigo toda una seria de manifestaciones psicofisiológicas, dolor de estómago, de cabeza, nauseas, sudoración de las manos, escalofríos, problemas para dormir, problemas para comer, tensión muscular, pensamiento negativos, deseo de orinar, relajación de esfínteres, etc. En realidad las presiones no existen, están exclusivamente en la mente, por ejemplo el público es igual para todos pero a cada deportista lo afecta de modo diferente, mientras para uno puede ser bastante estimulante para otro es terrorífico, cada persona vive y experimenta un mismo evento, estando en el mismo lugar y hora de manera diferente, así que es algo muy personal y subjetivo.
Frente a la dificultades uno regresa a comportamientos conocidos previamente, hay una regresión (Caravedo, 2005).
El estrés, la presión y la ansiedad provocan que el experto cometa los mismos errores que un novato o aprendiz, ya que por estas sensaciones y/o percepciones el atleta se hace demasiado conciente de su actuación, trayendo nuevamente a la conciencia la técnica, lo que trae consigo errores, no permitiendo que fluya y emerja la ejecución de forma natural, sin forzarla, esta regresa a la conciencia la técnica que debería estar en el subconsciente y realizarse de manera automática.
Estas son situaciones que las sienten las personas en general, pero en el deporte todas estas sensaciones se intensifican, por lo que su manejo se hace imprescindible si el atleta desea tener éxito y no sufrir constantemente. La relajación, es importantísima, el saber relajarse, tanto antes, durante y después de la competencia. Es la herramienta número uno para combatir el estrés y la ansiedad, propias del deporte competitivo que aquejan tanto a los deportistas
Beneficios:
- Hace más probable: La aparición de la diversión.
La aparición de la creatividad.
La aparición de la fluidez en el deporte.
- Cuando precede a la visualización hace que esta sea más efectiva.
- Brinda calma, paz y tranquilidad.
- Restablece la homeostasis.
- Restablece el equilibrio físico y psicológico.
- Permite una mayor recuperación física y psicológica.Hace más felices a las personas.
- Ataca las zonas en tensión.
- Alivia la tensión física.
- Alivia la tensión psíquica.
- Regula la respiración.
- Disminuye las pulsaciones.
- Permite una mejory más rápida recuperación de las lesiones.
- Permite dormir mejory que la calidad del sueño se incremente, lográndose una mayor recuperación.
- Al estar relajado el cerebro está más receptivo y susceptibles, para interiorizar, mensajes positivos, confianza, visualización o hipnosis, ya que las defensas, la conciencia y resistencias han bajado la guardia.
Formas de relajarse:
- Técnicas orientales de Yoga, Tai Chi, Chi Kung, entre otras.
- Reír.
- Escuchar música.
- Escuchar el sonido del mar o del río.
- Escuchar el cantar de los pájaros.
- Salir a caminar por la playa.
- Ver una puesta de sol.
- Disfrutar de una lluvia.
- Tener una conversación agradable.
- Pasar el tiempo con la familia, la pareja y/o hijos.
Hay innumerables técnicas de relajación, desde las de respiración mencionadas anteriormente, hasta más específicas para relajar zonas puntuales, entre las más conocidas donde se acumula el estrés, el cuello o la espalda por ejemplo. Para ahondar más en estos lo aconsejable es consultar un psicólogo del deporte especializado en relajación. Es importante que el deportista vaya descubriendo que técnicas son las que mejor le sirven y se acomoden a él, para que sus relajaciones sean más productivas y beneficiosas. Es fundamental que el atleta descubra la mejor forma para relajarse, los mejores atletas han desarrollado bastante bien esto y son bastante efectivos para darse cuenta de que es lo que necesitan y que les sirve para relajarse. Por ejemplo, para Sofía Mulanovich (campeona mundial 2004 y subcampeona mundial 2005 del circuito de Tabla Hawaiana WCT) la mejor forma de relajarse era haciendo yoga y/o jugando tenis (entrenamiento cruzado, algo muy efectivo que brinda relajación psicológica mientras se sigue haciendo trabajo físico), para Gabriel Villarán (Campeón latinoamericano del tour ALAS 2005 y el mejor tablista peruano de la actualidad) lo mejor para relajarse es la práctica del Yoga, mientras para el ex boxeador Ray «Boom Boom» Mancini (un gran ex boxeador y ex campeón mundial de peso ligero) la mejor forma de relajarse era escuchando audios de «chistes».
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